最近天气是越来越热了

　　唯有瑜伽能让人静心

　　这套阴瑜伽序列非常适合初学者练习

　　在身体允许的情况下，保持5-8分钟

　　可利用辅具，帮助深入体式练习

　　1、山式（4分钟）

　　• 从山式开始，双脚并拢站直

　　• 膝盖骨上提，大腿肌肉收紧

　　• 提胸腔，手臂伸直向下

　　• 保持颈，头伸直

　　• 身体重量均匀的分布在双脚

　　• 可以的话，闭上眼睛

　　2、悬挂式（3分钟）

　　• 从山式开始

　　• 屈膝，向前折叠

　　• 手肘放在大腿上

　　• 背部稍稍变圆

　　• 这将轻柔的按摩胃部

　　3、蹲坐式（3分钟）

　　脚后跟可以放一个折叠的毯子，会更舒服。

　　• 山式，双脚打开略宽于臀部

　　• 脚尖稍向外展，双手合十胸前

　　• 屈膝下蹲，大臂外侧与大腿内侧互抵

　　• 臀部朝向地面的方向，头顶向上拉长

　　4、天鹅和睡天鹅（2+1+3分钟）

　　• 从下犬式开始

　　• 迈右膝向前，屈膝

　　• 腿外侧贴落于双手之间

　　• 后方腿伸直，脚背贴地

　　• 双手向前滑动，躯干贴右腿

　　• 保持骨盆下沉，左腿继续伸直向后

　　• 右手放在右大腿外侧地板上，指尖触地

　　• 左臂上举，大臂贴耳

　　• 然后左手回到地板上

　　• 俯身前屈，上半身贴近右腿

　　• 手臂向前伸直，反侧重复

　　5、人面狮身式（5分钟）

　　• 俯卧，屈手肘，双手分开与肩同宽

　　• 吸气，双手下压，胸腔上提

　　• 双腿，脚趾伸直压实地面

　　• 如果拉伸感太强，双手缓缓向前移动

　　• 直到感觉舒适为止

　　• 如果两分钟后，感觉不到任何感觉

　　• 屈双膝，脚后跟靠近臀部

　　• 放下双腿，脚背贴地

　　• 伸直手背，手掌下压

　　• 胸腔上提，目视前方

　　6、婴儿式（5分钟）

　　• 跪在垫子上，脚背贴地

　　• 呼气，臀部坐向脚跟

　　• 同时向前折叠身体

　　• 额头放在砖上，放松肩膀

　　• 双手掌心朝上放在身体两侧

　　7、半排气式（每侧3分钟）

　　• 仰卧，抱枕放在臀部骶骨下方

　　• 屈右膝靠近胸腔，双手右膝前侧

　　• 将右膝尽量靠近胸腹部，左腿延展

　　• 头部双肩在地面上，反侧重复

　　8、支撑仰卧（5分钟）

　　• 从半排气式开始

　　• 落左腿，在大腿中部绑一个伸展带

　　• 双臂掌心朝上放在身体两侧

　　9、腹部扭转式（每侧5分钟）

　　• 仰卧，双臂T形展开

　　• 屈双膝，膝盖靠近胸腔

　　• 双膝慢慢向右扭转

　　• 反侧重复

　　10、摊尸式（5分钟以上）

　　• 仰卧，双腿伸展

　　• 双臂向两侧伸展或放在腹部

　　• 闭上眼睛，保持5分钟以上