我们大多数时候都会缩成一团睡，并且晚上大部分时间都用同一个姿势。这个动态的晨练瑜伽意在缓解睡一夜后带来的僵硬。它包括展伸大腿和侧面，打开肩部，还包括后弯，让你一天都活力满满。

　　从拜日式开始 。舒展身体，迎接新一天。

　　1，拜日式A

　　在第一 轮拜日式中，您可能需要在每个姿势中花较多的时间来慢慢唤醒自己的肌肉。然后，在下一轮中循环时，将每个姿势都保持几次呼吸（最后一个下犬式最少保持5次呼吸）。

　　*山式站立，双脚分开与髋同宽。吸气，手臂上举。

　　*呼气，向前折叠，指尖触地。下次吸气时，将身体抬起拉长脊柱。

　　*弯曲膝盖，然后跳到板式。下次呼气时，来到四柱支撑。

　　*然后抬起躯干，来到上犬式，再到下犬式。

　　*在下犬式中深呼吸5次。然后走或跳回。

　　*吸气拉长脊柱，呼气，向前折叠。

　　*最后吸气手臂上举，保持几次呼吸，然后回到山式。

　　重复整个序列3-5次。

　　2，低位冲刺

　　*站立，右脚来到垫子前部。左膝盖放到垫子上，然后将手放到前膝盖上。

　　*向前弯曲前膝盖，以使左髋和大腿前部感觉舒展。

　　*如果感觉舒适，手臂上举。保持5次呼吸。然后换边练习

　　3，站立侧伸展式

　　*站立，双脚分开与髋同宽。脚趾张开，并均匀压实地面。

　　*伸直手臂举过头顶，右手握住左手腕，向天花板延伸，向上提起肚脐，并向右侧倾斜。

　　*就在侧身感觉良好的位置即可。尽量不要向前或向后倾斜。

　　*保持姿势几次呼吸，然后换边练习。

　　4，双角式A和双角式C

　　*面对垫子的长边站立，双脚分开，将手放在臀部上。

　　*深吸气，抬起胸部。呼气时，向前折叠，将手放在地板上。

　　*吸气向前拉长脊椎。呼气时，再向下折叠。

　　*双手分开与肩同宽，让头部垂下，以使脖子感觉延展而放松。

　　*感觉重量均匀分布在脚上，在这里保持5次深呼吸。

　　然后稍微转右脚，开始弯曲右膝。如果感觉还可以，则可以将右膝盖一直弯曲直到下蹲，左腿伸直，脚尖朝天花板。

　　如果感觉舒适，身体请尽可能向前，在这里呼吸5次，然后换两边。

　　完成另一侧后，回到双角式 A

　　双角式C变体，将双手放在背后，将手指交扣在一起。

　　将手臂伸到头顶上方，感觉胸部前部和肩膀之间的拉伸。

　　在这里呼吸5次。然后退出。回到垫子的顶部。

　　5，海豚式

　　*下犬式开始。将肘部放到地板上，手指交扣。

　　*肘部与肩膀的距离不要太远。两前臂均匀地向下压实，凝视着双脚。

　　*将脚趾压实地面，并向上和向后抬起臀部。这个姿势与“ 下犬式”非常相似。（如果腿筋绷紧，请弯曲膝盖。）双脚分开与髋同宽。

　　*感觉上背部和肩膀的打开。保持5-10次深呼吸，然后退出。

　　6，手到膝脊柱扭转

　　*跪立，左臂在右臂下方。左肩触地，左臂伸出，左手掌朝向天花板。

　　*将右手移到右侧，然后将手掌平放在地板上。

　　*分开双脚与髋同宽，脚趾向下，以帮助保持臀部和腿部稳定。

　　*右手推地板，以加深扭转。将右外臀部向后拉。

　　*您可以将左耳放在垫子上。在这里深呼吸，然后换边练习。

　　7，蝗虫式

　　*俯卧。手臂向后伸展，然后双手背后手指交织。

　　*保持双脚与髋同宽，在下一次吸气时，将胸部和双腿抬离地面。

　　*利用背部的力量帮助您抬起来。将指关节朝后跟伸。

　　*在这里保持几次呼吸，然后退出。

　　8，弓式

　　*俯卧。弯曲膝盖并向后伸，抓住脚掌或脚踝。

　　*吸气，将胸部和双腿抬离地面。

　　*这个姿势还可以帮助您增强后身并打开前身。尝试抬高一点，以使大腿骨头的顶部和最低的肋骨向上离开地板。

　　*保持几次呼吸后，轻轻放下并退出。

　　9，骆驼式变体

　　*跪立。双手交叉在背后，抬起胸部。

　　*当您向上伸胳膊并向后仰时，继续抬高胸部。

　　*如果感觉舒适，您可以向后弯曲一点，使指关节朝着脚趾后的地板移动

　　*想象您的脊柱向着您的前身移动。如果没有颈部问题，头部后仰。

　　*在这里保持5次呼吸。然后退出

　　10，桥式

　　*仰卧，将脚分开与髋同宽，脚跟靠近臀部。

　　*稳固你的脚，将臀部抬离地板。如果可以舒适地将手放在下方，请保持。

　　*如果您不能交扣手指，请握住垫子的侧边缘。

　　*双脚均匀地压实地面，以抬起胸部。

　　*在这里保持5-10次呼吸，然后慢慢退出。可以重复此姿势几次。

　　11.腹部扭转式

　　*仰卧，膝盖抱在胸前。左右晃动一下。

　　*让您的膝盖滑到左侧。将左手放在右膝盖上。

　　*向右扭曲，将您的右臂伸出与肩同高，肩膀触地。

　　*保持这个姿势5次呼吸，然后换边练习。

　　12.快乐婴儿式

　　*仰卧，膝盖拉回胸部。使膝盖比躯干更宽，抬起脚，使其面向天花板。

　　*伸直手，将手放在外脚上。保持膝盖较宽，并朝着身体的外部边缘向下弯曲膝盖。

　　*左右摇摆，在地板上轻轻按摩背部。保持几次呼吸后，退出姿势。

　　13.摊尸式

　　*仰卧，双腿向下延伸到地板上，并使双脚比臀部略宽。

　　*手掌朝向天花板。闭上眼睛，将注意力转移到呼吸上。

　　*觉知你的呼吸，让自己在每次呼气时更加充分地休息。在这里保持至少5分钟。

　　#清风计划# #运动课代表#